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运动前的热身运动运动前拉伸伸展动作-【zixun】

发布时间:2021-10-12 21:27:47 阅读: 来源:煤气过滤器厂家

运动前如何拉伸伸展?

1、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

3、胸部:双手平举,做扩胸运动。

4、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10-15秒。

5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

11、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸,重复10次,每次30秒。

运动后如何拉伸伸展?

1、全身舒展

身体直立,双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压,维持20秒。然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂,维持20秒。

2、上臂拉伸

双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持20秒。然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。

3、体侧伸展

右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持20秒后换边。

运动前后拉伸有什么好处?

身体和韧带僵硬的人,很容易在运动以及日常生活中受伤,拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性,减少背部问题发生的可能性。拉伸也算是力量练习的一种,最基本的一种,让身体感觉柔软而有力。

但是过份拉伸的话,造成的结果是,受伤的可能性更加大。所以说什么都不能过份,连拉伸这样用来防止受伤的都不可以过分,否则反而会受伤,并且身体会因为过分柔韧而失去对很多感觉的敏锐度。

很少运动的人,需要每个礼拜拉伸3次左右,以保持身体的柔韧性,每次需要30分钟。

运动量大的人,一个礼拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么长时间,重复做各种拉伸动作,直到身体感觉恢复柔韧度为止。

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