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运动一族增肌减脂最佳三餐搭配-【zixun】

发布时间:2021-10-12 16:31:33 阅读: 来源:煤气过滤器厂家

合理营养和平衡膳食对促进运动员的体格发育、增加身体素质,尤其是体力和耐力,在训练和比赛中发挥最佳的竞技状态以及有利于消除疲劳、加速体力恢复都具有非常重要的意义,也是创造优异运动成绩的基本保证。

营养搭配应该遵循五大原则:平衡膳食、高碳水化合物膳食、高能量密度和高营养素密度膳食、注意食品的色、香、味、形状和硬度和采用少量多餐。按这五个原则对运动员的一日三餐进行合理的饮食搭配:

一、 早餐

自由搭配,保证健康。碳水化合物食物:全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包;奶类:低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪;水果:橙、苹果、香蕉;肉类:餐间中进食火腿和鸡蛋,烹煮时少用油;蔬菜:菜汤面等。

二、 午餐

以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等;蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜,餐后水果1-2份。

三、 晚餐

遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等;蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜,餐后水果1-2份。三餐餐间补充健康小吃可以选择:苹果/饼干/面包、低脂奶/豆浆/果汁/水。

四、 运动前的食物选择

运动前后要注意营养的补充,为运动中的体能消耗和运动后的疲劳恢复有重要作用。运动员运动前后的食物选择也有一定的要求:高碳水化合物、低脂肪、适量蛋白质,足够水分,分量适当,熟悉的食物,符合卫生。

五、 饮食与运动之间的时间分配

健康的体魄不仅需要合理的营养搭配,饮食与运动之间的时间分配同样重要。例如就餐时间,对于运动员来说,不正确的进食时间会直接影响营养的吸收,而且会导致身体器官的不良耗损,对五脏带来不必要的负担。运动员应该遵循正确的就餐时间安排:

1. 大运动量训练:运动前4小时。

2. 中运动量训练:运动前3小时。

3. 少运动量训练:运动前2小时。

4. 微运动量训练:运动前1小时。

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